Cała prawda o przyczynie nadwagi

Metabolizm organizmu w dużym stopniu zależy od stylu życia, sposobu spędzania wolnego czasu i oczywiście codziennego menu, a także genów. Dlatego warto skoncentrować się na tym, jak wesprzeć i kontrolować nasz metabolizm.

Metabolizm zależy od płci i zwalnia wraz z wiekiem

Tempo przemiany materii zmienia się na różnych etapach rozwoju człowieka, a po 20. roku życia obniża się o kilka procent rocznie. Kobiety mają zazwyczaj wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej). Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje stopniowo, natomiast u pań ma on nieco inny charakter. Takich spadków tempa metabolizmu kobiety mają w życiu kilka, np. okres pokwitania, czas ciąży i karmienia piersią. Podczas ciąży spada aktywność fizyczna, wzrasta ilość spożywanych kalorii, które przekraczają zapotrzebowanie energetyczne. W rezultacie metabolizm organizmu jest znacznie wolniejszy. Kolejnym momentem w życiu kobiety, mającym wpływ na tempo przemiany materii, jest menopauza.

Zacznijmy od diety

10% - o tyle zwiększa tempo metabolizmu prawidłowo zestawiona i urozmaicona dieta. Nie należy rozpoczynać walki ze spowolnionym metabolizmem od drakońskiej diety lub głodówki. Oczywiście, walcząc z nadmiarem kilogramów, należy wprowadzić ograniczenia dietetyczne, ale kaloryczność posiłków nie może być zbyt gwałtownie obniżona. Postawmy na rozwagę i ostrożność. Po nagłym wprowadzeniu niskokalorycznego menu organizm jest zdezorientowany i, zamiast chudnąć, robi coś zupełnie innego - gromadzi zapasy, a tempo przemiany materii zamiast wzrastać, spada. I zaczyna się błędne koło.

Liczba posiłków też jest ważna

Proces zrzucania kilogramów warto rozpocząć od spożywania mniejszych posiłków, ale za to częściej - powinniśmy systematycznie spożywać 4-5 posiłków dziennie, w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny. Dzięki dostarczaniu regularnych dawek energii i składników odżywczych organizm będzie lepiej funkcjonował. Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia, nawet przy braku ograniczenia przyjmowanych kalorii, wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, m.in. obniżenie poziomu trójglicerydów i niekorzystnej frakcji LDL-cholesterolu, wzrostu wrażliwości komórek na działanie insuliny, co znacznie poprawia gospodarkę węglowodanową. W rezultacie stajemy się bardziej uodpornieni na przyrost zbędnych kilogramów.

Tempo przemiany materii jest najszybsze w godzinach porannych, więc obowiązkowo należy spożyć pełnowartościowe, urozmaicone i dość obfite śniadanie. Po nocnej przerwie organizm potrzebuje solidnej dawki energii i składników pokarmowych. Przemiana materii słabnie w ciągu dnia, natomiast my się wręcz przeciwnie - zazwyczaj wtedy spożywamy więcej pożywienia. Gdy opuścimy śniadanie, prawdopodobnie zjemy większy lunch, a wieczorem obfitą obiadokolację. Organizm nie ma już wtedy szansy na spalenie nadmiaru kalorii, a jedynie na zmagazynowanie nadwyżki w tkance tłuszczowej. Zatem pamiętajmy, aby zacząć dzień od solidnego śniadania, a zakończyć go lekkostrawną kolacją, spożytą nie później niż na 2 godziny przed pójściem spać.

Jak składniki żywieniowe wpływają na tempo przemiany materii?

Skład codziennego menu ma również wpływ na przemiany energetyczne. Składniki żywieniowe w organizmie ulegają wielu skomplikowanym reakcjom, wymagającym sporych nakładów energii, a zatem wpływają na wzrost tempa przemiany materii. Nawet wypicie pozbawionej kalorii wody powoduje w organizmie okresowy wzrost metabolizmu, ponieważ wprawiana jest w ruch cała machina trawienna przewodu pokarmowego. Największy wzrost przemiany materii powodują produkty bogate w białko - aż o 25%, następnie tłuszcze - o 5-10%, a najmniej węglowodany - o 6%.

Białka wymagają od organizmu dużego wydatku energetycznego, gdyż ich trawienie i wchłanianie jest najbardziej skomplikowane. Nie warto się więc głodzić, a wręcz przeciwnie - warto zwiększyć udział produktów białkowych (chude mięso, wędliny, twaróg, jajka) w codziennym menu (o ile pozwala nam na to stan zdrowia - zdrowe nerki).

Postawmy również na surowe warzywa, będące bezcennym źródłem błonnika pokarmowego, wielu witamin i składników mineralnych. Podczas ich trawienia organizm często zużywa więcej energii niż one same dostarczają.

Ograniczmy tłuszcze zwierzęce, ale nie rezygnujmy z nich całkowicie, gdyż są nie tylko źródłem energii, ale także składnikiem błon komórkowych, a dodatkowo są nieodzowne do przyswojenia witamin A, D, E i K. Korzystnie będzie jednak, gdy tłuszcze zwierzęce zastąpimy roślinnymi (olejami roślinnymi) i tłuszczem rybim, które służą do budowy ważnych związków w organizmie oraz w mniejszym stopniu zostaną zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Zrezygnujmy ze słodyczy na korzyść owoców, zastąpmy słodkie napoje gazowane wodą lub świeżymi sokami, a białe pieczywo zamieńmy na razowe.

Dodatkowo, aby wesprzeć metabolizm, warto stosować naturalne preparaty z inuliną - błonnikiem, który działa na przyczynę nadwagi, pobudzając przemianę materii, a ponadto chroni jelito grube przed groźnymi chorobami, z rakiem włącznie. Dzięki wzbogaceniu diety inuliną nasza nieco uśpiona przemiana materii przebudzi się, a wskazówka wagi opadnie w dół.

Bądźmy aktywni, odpoczywajmy i walczmy ze stresem

Tempo przemiany materii zależy też od aktywności fizycznej oraz od tego, czy umiemy radzić sobie ze stresem i wypoczywać. Indywidualnie dobrane - pod względem rodzaju i czasu - ćwiczenia mogą przyspieszyć metabolizm nawet do dwóch dni po ich zakończeniu. Jako ciekawostkę należy dodać, że np. testosteron i hormon wzrostu wydzielają się najintensywniej pod wpływem wysiłków oporowych (siłowych) i już po krótkiej sesji takich ćwiczeń ich poziom we krwi gwałtownie wzrasta, zapoczątkowując szybki rozpad komórek tłuszczowych. Dzięki połączeniu kilkunastominutowego treningu ze średnio intensywnymi, w jednostajnym tempie wykonywanymi przez co najmniej 20-30 minut ćwiczeniami aerobowymi (np. rower stacjonarny, steper, marsz), możemy mieć pewność, że zmagazynowane zapasy tkanki tłuszczowej zostaną usunięte.

Stres powoduje wzrost poziomu kortyzolu (hormonu wydzielanego przez gruczoły nadnerczy), a ten z kolei pociąga za sobą obniżenie poziomu testosteronu i przyspieszone gromadzenie tłuszczu. Starajmy się więc znaleźć swój sposób na walkę ze stresem - może to być spacer, aromatyczna kąpiel lub książka.

Nie zapominajmy także o śnie. Człowiek wyspany to człowiek wypoczęty, gotowy na nowe wyzwania, a niewyspany - zmęczony, zdenerwowany i z wolniejszym metabolizmem.

Warto postawić na zdrowy tryb życia, aktywność fizyczną i wprowadzić modyfikacje żywieniowe, po to aby cieszyć się szczupłą sylwetka na dłużej.

Edyta Gulińska, specjalista żywienia, Katedra Żywienia Człowieka SGGW