08-06-2015
zmień rozmiar tekstu
A+ A-
To żadna nowość, że z prostymi ćwiczeniami mamy bardzo często najwięcej trudności. Na samym początku podłapujemy kilka złych nawyków, o których nawet nie wiemy i tak już zostaje, a naprawdę warto się ich pozbyć. Tak właśnie jest z przysiadem, jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, powtarzanym kilkadziesiąt razy na lekcjach w-f albo codziennych treningach. Niektórzy twierdzą nawet, że tak prostego ruchu nie można zepsuć, a to poważny błąd.
Jak ćwiczyć, aby efektywnie spalać kalorie i nie nabawić się kontuzji?Prawidłowe robienie przysiadów oznacza same korzyści. Zapobiega ewentualnym stawów i kolan. Poza tym pozwala zaoszczędzić trochę czasu, bo angażuje więcej mięśni, a co się z tym wiąże, szybciej ukształtuje sylwetkę. Lepiej zrobić dwie serie ćwiczeń w porządny sposób, zamiast pięciu byle jakich.
Dobra postawaZacznij od rozstawienia nóg na szerokość barków. Jeśli wolisz ustawić je trochę bliżej albo szerzej – spróbuj. Wybierz najlepszą dla siebie opcję. Stopy powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz, nigdy odwrotnie. Lekko ugnij kolana, napnij brzuch i wyprostuj plecy. O tym, żeby się nie garbić pamiętaj przez cały czas. Na początku możesz czuć się trochę sztywno, ale po kilku seriach wyrobisz sobie taki nawyk. Ręce ułóż na albo trzymaj przed sobą, w zależności od tego, jak czujesz się lepiej. Decydując się na drugą możliwość nie pozwól, aby bezwładnie zwisały. Zgraj ruch całego ciała z rękoma. Zwiększy to wydajność ćwiczenia i poprawi równowagę.
Właściwy ruchW czasie schodzenia w dół nie łącz . Im bardziej się obniżysz, tym mocniej zaangażujesz mięśnie pośladków. Staraj się przy tym wysuwać biodra do tyłu, jakbyś chciał właśnie usiąść na krześle. Jeśli masz z tym trudności, możesz dla ułatwienia postawić za sobą coś do siedzenia. Obniżając się, weź głęboki wdech, a podnosząc wydech. Po pełnym wyprostowaniu wypnij biodra do przodu i zepnij pośladki.
5 najczęściej popełnianych błędów- Odrywanie pięt od podłogi. Ciężar ciała musi opierać się na całych stopach, a nie tylko na palcach.
- Zbyt mocno wysunięte kolana do przodu. Linia kolan nie powinna wychodzić poza koniec palców u stóp.
- Robienie kilkuset przysiadów dziennie. Co za dużo to nie zdrowo, lepiej ćwiczyć mniej, ale regularnie. Porywając się na takie karkołomne wyzwania można np. przeciążyć stawy skokowe i kolanowe.
- Zadzieranie głowy zbyt wysoko lub nisko. Najlepiej ćwicząc patrzeć prosto przed siebie.
- Brak rozgrzewki przed to pierwszy krok do kontuzji. Zawsze przed i po zakończeniu nawet kilkunastominutowego treningu solidnie się porozciągaj.